Cómo triunfar en el levantamiento de pesas | Guía práctica
El entrenamiento con pesas ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud, sin embargo, ejecutado de manera incorrecta, aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
Cada persona posee necesidades y objetivos distintos, razón por la cual es ideal contar con una guía o programa de entrenamiento personalizado de la mano de un profesional. De esta manera, además de cumplir los propósitos personales, se maximizan sus beneficios.
Entre ellos se incluyen el aumento de la masa muscular y la densidad ósea, la reducción del riesgo de fracturas y el control del peso. También ayuda a mantener la flexibilidad articular, lo que puede reducir los síntomas de la artritis, e incrementa el equilibrio en personas mayores, esto disminuye las caídas y posibles lesiones.
Según información de la American Cancer Society, para observar cambios significativos en la salud, se requieren de al menos dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza con una duración entre 20 a 30 minutos. Previo a comenzar, existen una serie de recomendaciones a considerar.
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Aunque estos en ejercicios parezcan sencillos, pueden ayudar en gran manera a la salud.1. La técnica
El ejercicio es movimiento, y una de las bases del entrenamiento con pesas es el empleo de una técnica adecuada. La biomecánica, aplicada al entrenamiento de fuerza, es el estudio del movimiento del cuerpo humano y cómo es afectado por las fuerzas durante el ejercicio y el levantamiento de peso. Del conocimiento de este estudio, se deriva la prescripción de ejercicios y su ejecución.
Comprender el movimiento del cuerpo ayuda a ejecutar ejercicios sin contraponerse a la naturaleza anatómica. Es así como se logra optimizar la eficacia y seguridad del entrenamiento, al mismo tiempo que se minimiza el riesgo de lesiones, como fracturas, torceduras y esguinces, y se potencian los beneficios. De acuerdo con Etenon Fitness, una técnica correcta de levantamiento de pesas mejora en gran medida el rendimiento deportivo, lo que a su vez impulsa la calidad del entrenamiento.
2. Un plan personalizado
En etapa de principiante, es fundamental contar con un instructor o aprender minuciosamente a realizar cada ejercicio de manera correcta. La postura, el agarre, la posición de las extremidades, entre otros parámetros más, son esenciales para la efectividad y seguridad no solo del ejercicio, sino desde de que las pesas se toman de los estantes.
3. Cuidar el movimiento y respiración
En el levantamiento de pesas, debe procurarse usar toda la amplitud de movimientos de las articulaciones para maximizar los efectos del ejercicio. A la par del levantamiento, se debe prestar especial atención a la respiración. Respirar adecuadamente permite que los músculos obtengan el oxígeno suficiente para funcionar, por ello, no se debe contener mientras se levantan pesas. En su lugar, debe exhalar mientras se levanta el peso, e inhalar cuando se baje.
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Reduce el riesgo de contaminación y enfermedades.4. Fortalecer los músculos principales
Trabajar los músculos principales puede ayudar a mejorar la calidad de vida, aumentar el metabolismo y a controlar o bajar de peso. De la misma forma, contribuye a un sistema cardiovascular saludable, mejora la fuerza muscular e incrementa la resistencia. Fortalecerlos, es la base del progreso en el aumento de masa muscular y la carga progresiva.
5. Priorizar el descanso
El descanso es tan importante como el entrenamiento, por lo que debe dejarse un margen de recuperación para los músculos. Es esencial evitar entrenar los mismos músculos dos días seguidos. Mayo Clinic aconseja trabajar los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces por semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos.
6. Calentamiento obligatorio
Existen errores frecuentes cuyas consecuencias podrían ser lesivas. Evitarlos cuida la salud y reduce cualquier riesgo de lesión. En este sentido, la clínica puntualiza la necesidad del calentamiento previo al levantamiento de pesas. “Es más probable que los músculos fríos sufran lesiones que los músculos en calor”, por lo que hacer un calentamiento de cinco a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica, ayuda a prepararlos para el entrenamiento.
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El aliado perfecto para mejorar tu rendimiento7. No excederse
Si bien, uno de los objetivos es el incremento de la fuerza, exigirse de más, ya sea en intensidad o peso, puede fatigar al músculo y podría resultar contraproducente. Las lesiones por sobrecarga de pesas incluyen inflamación, dolor, hinchazón, distensión muscular, daño en los tejidos, falta de movilidad y velocidad, así como molestias en las articulaciones.
8. Conexión cuerpo y mente
La conexión cuerpo y mente potencia la eficacia del ejercicio, por lo que la ejecución debe ser lenta, consciente y controlada, de esta forma se aíslan los músculos que se deseen trabajar. En caso de sentir dolor, debe detenerse inmediatamente. Debe corroborar la técnica con un profesional o especialista y volver a intentarlo al cabo de unos días con menos peso. En caso de sentir dolor constante, aún cuando se terminó el entrenamiento, acuda con un especialista para descartar cualquier tipo de lesión.
Un estilo de vida saludable contribuye a una mayor sensación de vitalidad y energía, además, mejora la salud intelectual, mental y física, así como aumenta el bienestar emocional y aumenta la expectativa de vida. El movimiento es el antídoto contra los problemas de salud y la sarcopenia, que es la atrofia muscular por envejecimiento. Crear hábitos saludables mejoran notablemente la calidad de vida.
