¿Cuántas frutas y verduras deberías consumir al día?

La dieta plant-based se centra en consumir alimentos de origen vegetal en su estado más natural, como frutas, verduras, legumbres, semillas y granos enteros. Aunque comparte elementos con el veganismo, este último va más allá al evitar todos los productos de origen animal y, a menudo, incluir consideraciones éticas y sociales. La dieta plant-based, en cambio, permite cierta flexibilidad, lo que facilita su adopción progresiva.

La doctora Christine Nguyen recomienda introducir gradualmente alimentos vegetales en la dieta diaria. Por ejemplo, puedes agregar frutas a tu desayuno de avena o incorporar lentejas a sopas o tacos. Es recomendable mantener el equilibrio en los platos: la mitad debe contener vegetales, un cuarto una proteína y el otro cuarto un carbohidrato, asegurando así una alimentación completa y variada.

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Contrario a lo que se piensa, las proteínas vegetales son abundantes y variadas. Legumbres, lentejas, tofu, semillas y oleaginosas son excelentes fuentes. Por ejemplo, las lentejas no solo aportan proteínas, sino también fibra, potasio y prebióticos que benefician la salud digestiva y cardiovascular.

Cada color de frutas y verduras está asociado con diferentes fitoquímicos y nutrientes. Incorporar al menos cinco colores distintos al día garantiza un aporte diverso de beneficios:

• Rojo: antioxidantes que protegen el corazón.
• Naranja/Amarillo: betacaroteno y vitamina C para fortalecer el sistema inmunológico.
• Verde: nutrientes esenciales para la salud ósea y visual.
• Azul/Morado: antocianinas que benefician la memoria.
• Blanco/Marrón: compuestos que refuerzan la inmunidad.

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Aunque no son ni frutas ni vegetales, las setas son fundamentales en una dieta plant-based por sus propiedades nutricionales. Ofrecen beneficios inmunológicos, antioxidantes y apoyo para la salud cerebral. Además, su versatilidad en la cocina permite utilizarlas como sustituto de carne o para añadir sabor a cualquier plato.

La dieta plant-based no tiene que ser estricta para ser efectiva. Introducir gradualmente más alimentos vegetales, mantener una variedad de colores y consultar con profesionales de la salud ayuda a mantener un enfoque sostenible y beneficioso para el bienestar a largo plazo.