Cuántas veces por semana deberías comer legumbres según expertos en nutrición

Las legumbres no solo son parte de la tradición culinaria, sino también un pilar fundamental en la nutrición moderna. Según la AESAN, su consumo frecuente aporta proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio y otros nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. Además, son versátiles, económicas y perfectas para preparar platos reconfortantes en épocas frías.

Aunque muchas personas creen que dos o tres raciones semanales son suficientes, la AESAN aclara que lo ideal es consumir legumbres al menos cuatro veces por semana. Esta recomendación forma parte de sus pautas oficiales para una alimentación saludable, y apunta a que, con el tiempo, se pueda llegar incluso al consumo diario.

Durante años, se creyó que comer legumbres dos o tres veces por semana era suficiente para mantener una dieta equilibrada. Sin embargo, la AESAN ha actualizado sus recomendaciones y ahora sugiere incluir al menos cuatro raciones semanales en la alimentación habitual. Esta cifra no solo responde a su valor nutricional, sino también a su capacidad para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Las legumbres son una fuente importante de proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento del sistema digestivo, el control del colesterol, la regulación del azúcar en sangre y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, su bajo índice glucémico las convierte en una excelente opción para personas con diabetes o que buscan controlar su peso.

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La AESAN también destaca que el consumo frecuente de legumbres puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Por eso, recomienda que su ingesta se convierta en un hábito diario, o al menos frecuente, dentro de una dieta variada y equilibrada.

Para quienes no están acostumbrados a comerlas con regularidad, se aconseja aumentar su consumo de forma progresiva. Esto permite que el organismo se adapte mejor a su alto contenido de fibra y que se eviten molestias digestivas. Una ración estándar equivale a unos 50–60 gramos en seco o 170 gramos cocidas, lo que representa un plato individual.

Versatilidad en la cocina y consejos prácticos

Más allá de sus beneficios nutricionales, las legumbres ofrecen una enorme versatilidad en la cocina. Aunque tradicionalmente se asocian con platos de cuchara como guisos y potajes, también pueden incorporarse en ensaladas, purés, hamburguesas vegetales, albóndigas, cremas y como guarnición. Esta variedad de preparaciones permite adaptarlas a todos los gustos y estaciones del año.

Para facilitar su consumo frecuente, la AESAN recomienda cocinar grandes cantidades y congelar porciones individuales. También sugiere aprovechar las sobras triturándolas para preparar otros platos, evitando así el desperdicio de alimentos. Si se utilizan legumbres en conserva, es preferible elegir versiones bajas en sal y enjuagarlas antes de consumirlas. En el caso de las legumbres secas, dejarlas en remojo mejora su cocción y digestión.

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El Día Mundial de las Legumbres, celebrado cada 10 de febrero, busca concientizar sobre su importancia como alimentos sostenibles, accesibles y fundamentales para la seguridad alimentaria global. En ese marco, la AESAN refuerza su mensaje: incluir más legumbres en la dieta no solo es una decisión saludable, sino también responsable con el medio ambiente.