La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se usa comúnmente para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Puede influir en la amortiguación de los iones de hidrógeno producidos durante el ejercicio intenso y retrasar la fatiga, proporcionando un sustrato para el aumento de la síntesis de carnosina intramuscular.
Es sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta (en fuentes de origen animal: carnes, pescado, huevos y lácteos) o mediante complementos.
Forma parte de la Carnosina y es un factor limitante para la producción y almacenamiento de esta, principalmente en los músculos esqueléticos. La Carnosina ejerce propiedades ergogénicas, además de un importante rol en el sistema de regulación de la acidez (pH) muscular.
Diferentes estudios han demostrado que la ingesta de Beta-alanina en dosis desde 3 a 6 g, al menos por 4 semanas, elevaban el contenido de Carnosina en los músculos por encima del 30%.
Entonces la Beta-alanina, por los mecanismos que hemos comentado, favorece la reducción de la acidosis muscular, por ser clave en la producción y almacenamiento de la Carnosina, siendo lógico pensar que sea beneficiosa para algunos deportistas en condiciones específicas, especialmente en retrasar la aparición de la fatiga y amortiguar el pH muscular en entrenamientos de alta intensidad tal como el ciclismo.
La ingesta de ingredientes alimentarios por parte de deportistas está altamente regulada, no sólo por su relación directa con la salud individual, sino que la competición incluye una normativa exigente sobre la transparencia de las capacidades de los atletas fruto de su entrenamiento. Es por ello, por lo cual la práctica del deporte, especialmente si es a nivel competitivo, debe ser siempre manejado por un especialista.
Varias Federaciones y Organismos deportivos internacionales han reconocido los beneficios del uso de la Beta-Alanina, siendo permitida bajo ciertos estándares de ingesta. En este sentido, el Comité Olímpico Internacional en el Consenso del año 2018 con relación al uso de Complementos Alimenticios por parte de los atletas, confirma el uso de Beta-Alanina con las siguientes consideraciones: “La Beta-alanina aumenta la capacidad de amortiguación intracelular, lo que puede tener efectos beneficiosos en el rendimiento sostenido del ejercicio de alta intensidad. La suplementación crónica y diaria de Beta-alanina aumenta el contenido de Carnosina en el músculo esquelético.” Así mismo, detallan el protocolo de uso: “consumo diario de 65 mg/kg de masa corporal, ingerido a través de un régimen de dosis dividida (es decir, 0,8-1,6 g cada 3-4 h) durante un plazo de suplementación prolongado de 10-12 semanas.” Por último, puntualizando propiedades de la misma: - Aumenta del rendimiento en ejercicio intermitente de alta intensidad.
- Aumenta la potencia máxima en carrera ciclista.
- Mejora la capacidad y rendimiento en el ejercicio.
- Efectos beneficiosos sobre la capacidad anaeróbica láctica, especialmente en protocolos intermitentes de alta intensidad, o en aquellos donde el desarrollo de la fuerza sea un componente importante con relación al rendimiento.
- Retrasa fatiga muscular.
EFECTOS SECUNDARIOS COMUNES (SON MÍNIMOS)
Parestesia: Causa una sensación inofensiva de hormigueo o picor (generalmente en cara, cuello y manos) unos minutos después de consumirla.
¿Cómo evitarla?: Divide la dosis diaria en tomas más pequeñas a lo largo del día o busca versiones de liberación prolongada.
Es un excelente complemento combinado con la creatina ya que esta última aporta energía rápida mientras que la beta-alanina combate la fatiga.