Las 3 claves de la recuperación muscular para evitar lesiones

Después del ejercicio, el descanso es esencial para reponer energía. Sin embargo, es posible ayudar de otras maneras a que el cuerpo reponga esa fuerza, repare tejidos y recupere los líquidos que se han perdido. Una investigación publicada por la revista New Scientist expone que hay tres reglas que la ciencia respalda para optimizar esta recuperación muscular de la mejor manera.

Estas recomendaciones son de utilidad para atletas y para personas que realizan deporte por el simple gusto de hacerlo, o con la intención de mantenerse en forma.

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1. Carbohidratos, el combustible esencial: la ciencia recomienda ingerir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante las cuatro horas posteriores al entrenamiento. Frutas, cereales integrales y bebidas con glucosa y fructosa son opciones ideales.

2. Proteína, reparación y rendimiento: estudios citados por New Scientist sugieren consumir entre 20 y 40 gramos de proteína después de entrenar. Esto puede lograrse con una porción de carne magra, huevos, legumbres o batidos proteicos.

3. Hidratación: la ciencia indica que no solo el agua hidrata eficazmente. Bebidas con electrolitos como leche, jugo de naranja o soluciones de rehidratación oral pueden ser más efectivas para retener líquidos y para ayudar al cuerpo a su recuperación.

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Una rutina sencilla y efectiva

El texto de new Scientist sugiere una opción práctica: batido con fruta congelada, zumo de naranja y proteína en polvo. No es perfecto, pero cumple con los tres pilares y resulta satisfactorio tras una carrera o entrenamiento exigente.

La ciencia demuestra que pequeños cambios en la rutina pueden marcar una gran diferencia en la recuperación muscular.