Sedentarismo, el peor hábito para el cuerpo humano

La inteligencia artificial (IA) no deja de sorprender y en esta oportunidad ha analizado diversos estudios científicos e identificado el hábito que más afecta la salud a largo plazo: el sedentarismo. Permanecer inactivo durante largos períodos se ha convertido en un factor de riesgo significativo para diversas enfermedades graves, lo que lo posiciona como una de las principales amenazas para el bienestar humano. 

El sedentarismo engloba todas las actividades realizadas en posición sentada o reclinada por tiempos prolongados. De acuerdo con una investigación de la Universidad de Harvard, la falta de movimiento está estrechamente vinculada con una mayor tasa de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares y cáncer. 

Además, un estudio publicado en Archives of Internal Medicine reveló que quienes pasan más de cuatro horas diarias sin actividad física tienen hasta un 40 por ciento más de probabilidades de desarrollar padecimientos crónicos como obesidad, diabetes tipo 2 y problemas circulatorios. 

Entre las principales consecuencias del sedentarismo destacan: 

• Mayor riesgo de enfermedades cardíacas, como hipertensión y ataques al corazón. 
• Aumento de peso y obesidad, debido a la reducción del gasto calórico. 
• Pérdida de masa muscular y ósea, lo que puede derivar en osteoporosis. 
• Alteraciones metabólicas, como resistencia a la insulina y aumento del colesterol. 
• Impacto en la salud mental, con mayor incidencia de ansiedad, depresión y fatiga crónica, según estudios del Journal of Clinical Psychiatry. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana para reducir estos efectos. Algunas estrategias clave incluyen levantarse cada 30 minutos, realizar caminatas y estiramientos, usar escaleras en lugar de ascensores e incorporar prácticas de fortalecimiento muscular. 

Según la American Journal of Preventive Medicine, moverse con frecuencia mejora la circulación, la productividad y el bienestar general. Adoptar una mayor movilidad es clave para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida a largo plazo. De hecho, sólo cinco minutos más de actividad física reducen un 10 por ciento el riesgo de mortalidad. 

PEQUEÑOS CAMBIOS, GRANDES BENEFICIOS 

Moverse un poco más y alimentarse y dormir un poco mejor se asocian con firmeza a una menor mortalidad, especialmente en quienes menos cuidan de estos hábitos saludables, según confirman dos estudios publicados a inicios de 2026 en las revistas The Lancet y eClinicalMedicine. 

Ambas investigaciones hacen más robusta una tesis sobre la que cada vez hay una evidencia científica más sólida: reducir el sedentarismo aunque sea sólo un poco, así como mejorar la calidad de la dieta y del sueño, posee un impacto muy positivo en la salud y en la propia supervivencia de las personas. 

El estudio de The Lancet se centra, en concreto, en cómo repercute hacer cinco minutos más al día de actividad física moderada, entendiendo por tal, por ejemplo, caminar a una velocidad promedio de cinco kilómetros por hora. 

Sólo esos cinco minutos más al día se asocian con una reducción del 10 por ciento en todas las muertes en la mayoría de los adultos —es decir, los que acumulan alrededor de 17 minutos de actividad de intensidad moderada diaria—, y de alrededor del seis por ciento en todas las muertes en las personas menos activas, es decir, las que se mueven a esta intensidad durante unos dos minutos al día, en promedio. 

Por otra parte, reducir el tiempo de sedentarismo en 30 minutos al día se relaciona con una disminución estimada del siete por ciento de la mortalidad entre los adultos que pasan 10 horas diarias inactivos, y de alrededor del tres por ciento en quienes suman 12 horas sin moverse. 

El estudio se basa en el análisis de datos de más de 135 mil adultos de siete cohortes en Noruega, Suecia y Estados Unidos, así como del Biobanco del Reino Unido, con un seguimiento promedio de ocho años. 

“Esta investigación consolida la evidencia existente hasta ahora con una muestra poblacional extensa, especialmente relevante en un contexto en el que las aproximaciones farmacológicas reciben más atención que la relevancia contrastada que tienen las condiciones de vida”, señala Luis Cereijo, investigador en Salud Pública de la Universidad de Alcalá de Henares en una reacción al estudio. 

SUEÑO Y NUTRICIÓN 

Por su parte, la investigación recogida en eClinicalMedicine concluye que combinar pequeñas mejoras en el sueño, la actividad física y la dieta repercute en una vida más larga, especialmente en las personas que tienen peores hábitos. 

Cinco minutos adicionales de sueño, dos minutos de actividad física moderada a vigorosa —como caminar a paso ligero o subir las escaleras— y media ración adicional de verduras al día podrían resultar en un año más de vida para quienes tienen los peores hábitos de descanso, ejercicio y alimentación, concluyen los autores. 

Una combinación óptima de estos comportamientos —dormir entre siete y ocho horas cada noche, hacer 40 minutos de ejercicio al día y llevar una dieta saludable— podría implicar más de nueve años de esperanza de vida adicional y buena salud. 

Las conclusiones de esta segunda investigación se basan en el análisis de casi 60 mil personas del Biobanco del Reino Unido, reclutadas entre 2006 y 2010, y con un seguimiento promedio de ocho años. 

Cabe mencionar que ambos estudios se centran en los beneficios generales para la sociedad con base en datos recopilados en países ricos y no en individuos concretos, por lo que los autores destacan la necesidad de incluir a naciones con menos ingresos más adelante. 

Pese al carácter observacional de las investigaciones, ambas refuerzan la evidencia de que cambios de hábitos realmente muy pequeños y realistas pueden tener beneficios importantes en la disminución de la mortalidad por todas las causas, coinciden las reacciones a estos trabajos recogidas en el Science Media Centre. 

Además, hace algo más de un mes, una investigación publicada en Nature Medicine concluía que la actividad física moderada puede retrasar en hasta siete años la aparición de síntomas de la enfermedad de Alzheimer en personas con riesgo de padecerla. 

El verano pasado un equipo de investigadores del Centro de Neurociencias Cajal del CSIC demostró en un modelo animal que el ejercicio moderado mejora la salud de la microbiota intestinal, lo que a su vez tiene repercusiones muy positivas en el rendimiento cognitivo del cerebro. 

La revista JAMA, por su parte, también recogía otro estudio hace unos meses en el que se constató que quienes practican actividad física a partir de los 60 años reducen el riesgo de muerte o enfermedad cardiovascular entre un 30 y 40 por ciento. 

Estos hallazgos subrayan que la adopción de hábitos accesibles constituye una estrategia poderosa y democrática para preservar la vitalidad y extender la esperanza de vida, demostrando que el movimiento constante es, en esencia, la medicina preventiva más eficaz que poseemos.