La ciencia recomienda carbohidratos, proteína e hidratación para recuperarte mejor tras el ejercicio/ Especial
Tras una sesión intensa de ejercicio, el cuerpo necesita reponer energía, reparar tejidos y recuperar líquidos. Según una revisión publicada por New Scientist, hay tres reglas respaldadas por la ciencia que optimizan la recuperación muscular de forma práctica y efectiva: consumir carbohidratos, incorporar proteína y mantener una hidratación adecuada.
Estas recomendaciones, basadas en estudios recientes, ofrecen una guía útil tanto para atletas como para personas que entrenan de forma regular.
1. Carbohidratos: el combustible esencial
Durante el ejercicio, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno en músculos e hígado. Reponer esos depósitos con carbohidratos es fundamental para evitar el desgaste muscular y preparar el cuerpo para futuras sesiones.
La ciencia recomienda ingerir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante las cuatro horas posteriores al entrenamiento. Frutas, cereales integrales y bebidas con glucosa y fructosa son opciones ideales.
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2. Proteína: reparación y rendimiento
La proteína es clave para reconstruir fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Combinada con carbohidratos, potencia la recuperación y mejora el rendimiento.
Estudios citados por New Scientist sugieren consumir entre 20 y 40 gramos de proteína después de entrenar. Esto puede lograrse con una porción de carne magra, huevos, legumbres o batidos proteicos.
3. Hidratación: más allá del agua
La ciencia indica que no solo el agua hidrata eficazmente. Bebidas con electrolitos como leche, zumo de naranja o soluciones de rehidratación oral pueden ser más efectivas para retener líquidos.
Incluso el té, el café y la cerveza ligera mostraron resultados similares en estudios, aunque no se recomienda esta última como opción principal. Lo importante es elegir una bebida que sea agradable y ayude a reponer lo perdido durante el ejercicio.
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Una rutina sencilla y efectiva
La autora de New Scientist sugiere una opción práctica: batido con fruta congelada, zumo de naranja y proteína en polvo. No es perfecto, pero cumple con los tres pilares y resulta satisfactorio tras una carrera o entrenamiento exigente.
La ciencia demuestra que pequeños cambios en la rutina post-entrenamiento pueden marcar una gran diferencia en tu recuperación muscular.
