¿Cuántas proteínas necesitas al día para una buena alimentación?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes fundamentales en la alimentación, junto con los carbohidratos y las grasas. Están compuestas por aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, y mantener el sistema inmunológico en buen estado. Además, son clave para conservar la masa muscular, especialmente en personas activas o mayores.

Una dieta deficiente en proteínas puede provocar fatiga, pérdida de fuerza, debilidad en el cabello y uñas, y una recuperación más lenta ante lesiones. Por otro lado, un exceso de proteína —especialmente si proviene de fuentes animales con alto contenido graso— puede sobrecargar los riñones y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso, es importante encontrar un equilibrio adecuado.

¿Cuánta proteína deberías consumir cada día?

La cantidad recomendada de proteínas depende de varios factores como el peso corporal, la edad, el nivel de actividad física y los objetivos personales (como ganar masa muscular o perder peso). En términos generales:

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• Una persona adulta promedio necesita consumir al menos 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

• Si hacés ejercicio regularmente o tenés un estilo de vida activo, la recomendación puede subir a entre 1.2 y 2 gramos por kilo.

Por ejemplo, alguien que pesa 70 kg debería consumir entre 56 y 140 gramos de proteínas al día, dependiendo de su nivel de actividad. Las mejores fuentes incluyen carnes magras, huevos, legumbres, tofu, lácteos, frutos secos y cereales integrales. Uno de los trucos es comer mezclando varios de estos ingredientes.

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Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día —en desayuno, almuerzo y cena— ayuda a mejorar su absorción y mantener la energía constante. Para una alimentación equilibrada, lo ideal es combinar fuentes animales y vegetales, y evitar los excesos. Consultar con un nutricionista también puede ayudarte a ajustar tu dieta a tus necesidades específicas.