Este es el tiempo que debes hacer ejercicio para mejorar tu salud, según la OMS

La práctica de ejercicio físico diario no solo mejora la condición física, sino que también actúa como un potente protector de la salud mental. Ayuda a reducir síntomas de ansiedad, depresión y estrés, además de prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión y obesidad. Sin embargo, según un estudio publicado en The Lancet, la inactividad sigue en aumento y se estima que para 2030, el 35 % de los adultos no alcanzará los niveles mínimos recomendados.

La evidencia científica es clara: cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada, pero para obtener beneficios reales, es necesario alcanzar ciertos umbrales semanales.

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¿Qué tipo de ejercicio recomienda la OMS?

La Organización Mundial de la Salud aconseja combinar tres tipos de ejercicio para lograr un impacto integral:

• Ejercicio aeróbico: caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar. Se recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa.
• Ejercicio de fuerza: levantar pesas, usar bandas de resistencia o el propio peso corporal. Debe realizarse al menos dos veces por semana.
• Ejercicio de flexibilidad y equilibrio: yoga, taichí o ejercicios funcionales. Especialmente útil en adultos mayores para prevenir caídas y mejorar la movilidad.

Cada tipo de actividad cumple una función específica en el mantenimiento de la salud física y emocional.

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¿Cuánto ejercicio según la edad?

Las recomendaciones varían según la etapa de la vida:

• Niños y adolescentes (5–17 años): al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa. Tres veces por semana deben incluir ejercicios que fortalezcan músculos y huesos.
• Adultos (18–64 años): entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Complementar con fuerza dos veces por semana.
• Adultos mayores (65+): igual que los adultos, pero con énfasis en equilibrio y coordinación, al menos tres veces por semana.
• Mujeres embarazadas y en posparto: 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, evitando ejercicios de impacto o riesgo de caída.

Estas pautas son mínimas. Superarlas puede potenciar aún más los beneficios para la salud.

Cómo integrar el ejercicio en tu rutina

No hace falta ir al gimnasio todos los días para estar activo. Algunas estrategias sencillas pueden ayudarte a incorporar el ejercicio en tu vida:

• Establecer metas pequeñas y alcanzables.

• Elegir actividades que disfrutes.

• Programar el ejercicio como una cita importante.

• Hacerlo en compañía para aumentar la motivación.

• Aprovechar momentos cotidianos: subir escaleras, caminar en vez de usar el auto, hacer pausas activas en el trabajo.

Incluso con poco tiempo, se pueden lograr resultados. Ejercicios multiarticulares como sentadillas o flexiones, realizados con buena técnica y progresión, pueden marcar la diferencia.

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Se puede sumar poco a poco para estar mejor

La constancia es la clave

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, especialmente si tenés condiciones médicas, es recomendable consultar con profesionales de la salud. La constancia, más que la intensidad, es lo que genera beneficios sostenibles.

Incorporar ejercicio físico diario es una inversión en tu bienestar presente y futuro. Con una rutina equilibrada y adaptada a tus necesidades, podés mejorar tu calidad de vida y vivir más años con mayor vitalidad.