Guía de ejercicios físicos recomendados para adultos mayores
Hacer ejercicio no se trata solo de mantenerse en forma, sino de proteger la salud cerebral y física, a medida que envejecemos, el cuerpo experimenta cambios que pueden afectar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, lo cual aumenta el riesgo de caídas y otras complicaciones.
Los especialistas recomiendan un plan de ejercicio que combine varios tipos de actividades para obtener los mayores beneficios.
Actividad aeróbica:
La actividad aeróbica, como caminar a buen paso, nadar, bailar o andar en bicicleta, es fundamental para la salud cardiovascular y cerebral, se aconseja practicarla al menos tres veces por semana, con sesiones de 30 minutos o más a una intensidad moderada.
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Este tipo de ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo cual es vital para la función cognitiva, además, fortalece el corazón y los pulmones, mejorando la resistencia general y la capacidad para realizar actividades diarias con más facilidad.
Es importante que los adultos mayores elijan actividades que disfruten para mantener la constancia, para aquellos con movilidad reducida, la natación o los ejercicios acuáticos son excelentes opciones, ya que el agua reduce el impacto en las articulaciones.
Entrenamiento de fuerza y resistencia:
Complementar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza y resistencia es crucial, se recomienda hacerlo de dos a tres veces por semana, en sesiones de 30 minutos.
Esto puede incluir el uso de pesas ligeras, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal (como en las sentadillas o flexiones contra la pared).
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Fortalecer los músculos no solo mejora el equilibrio y la postura, sino que también ayuda a mantener la densidad ósea y previene la pérdida muscular relacionada con la edad.
Un cuerpo más fuerte es más estable, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas, el entrenamiento de fuerza también facilita tareas cotidianas, como levantarse de una silla o cargar las bolsas del mandado.
Flexibilidad y equilibrio:
Actividades como el Tai Chi, el yoga y el baile son excelentes para trabajar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, estas disciplinas combinan movimientos controlados con respiración profunda, lo cual es muy beneficioso para reducir la rigidez muscular, mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y prevenir caídas.
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El Tai Chi, en particular, ha demostrado ser muy efectivo para mejorar el equilibrio y la estabilidad en adultos mayores, el yoga puede ayudar a mantener la flexibilidad y reducir el estrés, mientras que el baile, además de ser divertido y social, utiliza la música y el ritmo para estimular el movimiento y la agilidad mental, se recomienda practicar estos ejercicios de flexibilidad y equilibrio varias veces a la semana.
Personalización y seguimiento:
Para que el ejercicio sea seguro y efectivo, es esencial que el programa de entrenamiento sea personalizado y, si es posible, supervisado por profesionales como fisioterapeutas o especialistas en preparación física.
Ellos pueden adaptar las rutinas a las necesidades y limitaciones de cada persona, asegurando que se realicen de la manera correcta para evitar lesiones.
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La constancia es la clave; incorporar la actividad física en la rutina diaria puede marcar una gran diferencia en la salud, la autonomía y la calidad de vida de los adultos mayores.
