Activarse en casa

Un estilo de vida donde el tiempo libre es un lujo, buscar cumplir con actividad física regular podría parecer una carga, a pesar que es determinante para el bienestar. En este punto, surge una serie de ejercicios que pueden activar al cuerpo en donde sea, cuando sea y sin costo alguno.

Los ejercicios isométricos se han vuelto “una alternativa segura, sin equipo” para quienes buscan permanecer en movimiento, sobre todo sin riesgo, detalla un artículo de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

Se trata de contracciones musculares estáticas donde el músculo genera tensión sin necesidad de modificar su longitud ni mover las articulaciones, por lo que no implica levantamiento de peso externo ni desplazamiento. Por ello, es una opción segura y de bajo impacto.

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Cómo ponerle fin

Si bien son excelentes para ganar fuerza y estabilidad, en especial en personas lesionadas, de movimiento articular limitado o sedentarias, no es ideal como rutina única si se busca pérdida de peso o aumento de masa muscular. En caso de que sus objetivos sean estos últimos, debe complementar con ejercicios dinámicos, cardiovasculares y de fuerza a fin de lograr una salud integral.

¿Cómo empezar?

Basta con una pared, el piso y un tapete si se desea mayor comodidad. Lo ideal es elegir posturas sencillas, como planchas o sentadillas en pared, sin embargo, antes de empezar se sugiere realizar calentamiento.

Es posible realizar de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular suave, como trote ligero y saltos, y movilidad articular, círculos de hombros y cadera, las cuales ayudan a preparar a los músculos y articulaciones para evitar lesiones. Una vez que se complete el periodo de calentamiento será posible iniciar.

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Para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, las sentadillas en la pared son perfectas. Recargue su espalda en la pared y luego colóquese en posición de sentadilla sin despegarse del muro. Cuide que sus pies estén a unos 60 centímetros de la pared, alineados con su cadera y a 90 grados. Su posición debe ser la misma cuando se encuentra en una silla. Deberá sostenerla por al menos 15 segundos. Repita dos o tres veces.

Los abdominales, cuádriceps, glúteos, además de los músculos de los brazos, el pecho y los hombros, pueden trabajarse con la plancha. Comience en una flexión de rodillas con las manos separadas a la altura de los hombros, luego coloque sus manos en el suelo alineadas con sus rodillas y empuje sobre las puntas de los pies para elevar el cuerpo a una posición de plancha alta. Será necesario sostener esta posición entre 20 a 60 segundos y repetir otras dos veces más.

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Es ideal consultar a un especialista que oriente para realizar una buena ejecución y lograr los resultados deseados. Los ejercicios isométricos no serán eficaces si la postura es incorrecta, ya que puede provocar lesiones.

Además, no solo basta de respirar, sino de respirar de forma correcta para evitar elevar demasiado la frecuencia cardíaca o incluso si se encuentra en un estado de salud delicado. Si se eleva la frecuencia cardíaca, puede provocar mareos o sobrecargar articulaciones.

En caso de padecer hipertensión lo ideal es que el músculo permanezca bajo tensión durante tres a diez segundos, ya que se puede sufrir una secuela adversa. El mismo periodo aplica en atletas en recuperación, quienes además no deben esforzarse durante el período de retención de la acción isométrica.