Esta rutina nocturna vintage te ayudará a conciliar el sueño

En una época en la que muchas personas terminan el día desplazándose durante minutos —o incluso horas— entre videos, redes sociales y noticias desde el celular, los especialistas en sueño advierten que ese hábito podría estar dificultando el descanso sin que muchos lo noten. La estimulación constante que generan las pantallas mantiene al cerebro activo justo cuando debería comenzar a relajarse para prepararse para dormir.

Frente a ello, una práctica considerada casi "vintage" ha vuelto a cobrar fuerza entre los expertos por sus posibles beneficios para conciliar el sueño: leer un libro antes de acostarse. De acuerdo con especialistas citados por GQ, sustituir el tiempo frente al teléfono por algunos minutos de lectura puede convertirse en una señal natural para que el organismo entienda que el día ha terminado y es momento de descansar.

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Los expertos explican que la diferencia entre ambas actividades va mucho más allá de la conocida luz azul de las pantallas. Paul Muchowski, neurocientífico y fundador de Defined Sleep, señala que la lectura ayuda a que el cerebro reduzca gradualmente su nivel de actividad, mientras que navegar por redes sociales provoca el efecto contrario debido al flujo constante e impredecible de contenido.

Una opinión similar comparte el médico especialista en sueño Domingo Rodríguez-Cué, quien explica que leer sigue un patrón visual repetitivo y ordenado que favorece la relajación. En contraste, las publicaciones, videos y noticias que aparecen en las aplicaciones mantienen al cerebro en estado de alerta y estimulan la liberación de dopamina, una sustancia relacionada con la recompensa y la motivación, lo que dificulta desconectarse mentalmente.

Para que este hábito resulte realmente efectivo, los especialistas recomiendan convertirlo en parte de la rutina nocturna. La repetición diaria permite que el cerebro asocie la lectura con el momento de dormir, facilitando poco a poco la conciliación del sueño. Según Avinesh S. Bhar, especialista en medicina del sueño, dedicar entre 20 y 60 minutos a esta actividad suele ser suficiente, aunque el tiempo ideal dependerá de qué tan activa se sienta cada persona antes de acostarse.

También influye el tipo de lectura elegida. Los expertos aconsejan evitar novelas de suspenso, historias demasiado emocionantes o libros que despierten el deseo de seguir leyendo durante horas. En su lugar, sugieren optar por obras con un ritmo más tranquilo o incluso releer un libro conocido, ya que la familiaridad con la historia disminuye la estimulación mental y favorece un estado de mayor calma.

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El ambiente donde se realiza la lectura también desempeña un papel importante. Los especialistas recomiendan utilizar una luz tenue, como una lámpara de buró o una pequeña luz de lectura, ya que la iluminación intensa puede interferir con la producción de melatonina, hormona que regula el ciclo natural del sueño. Al mismo tiempo, advierten que leer prácticamente a oscuras tampoco es recomendable, pues el esfuerzo visual puede generar el efecto contrario y dificultar la relajación.

Incluso quienes prefieren escuchar historias pueden beneficiarse de esta rutina. Los audiolibros representan una alternativa válida porque permiten permanecer acostado y con los ojos cerrados mientras se escucha la narración. No obstante, los expertos aconsejan activar un temporizador para evitar que el audio continúe reproduciéndose durante la noche y termine interrumpiendo el descanso.

Pese a sus beneficios, los especialistas recuerdan que la lectura no sustituye la atención médica cuando existen problemas persistentes para dormir. Si el insomnio o las dificultades para mantener el sueño se prolongan durante varios meses, lo más recomendable es acudir con un profesional especializado para identificar la causa y recibir el tratamiento adecuado.

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