La clave de una vida larga y saludable está en el movimiento
Permanecer inactivo durante la mayor parte del día, aunado a la ausencia de ejercicio, incrementa los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, ataques cerebrales, entre otros. Todo ello se asocia con un riesgo potencial de mortalidad prematura, lo que vuelve al sedentarismo un factor de riesgo comparable con el de fumar.
Per Ladenvall, autor principal de un estudio publicado en 2016 en la Revista europea de cardiología preventiva, señaló que la baja capacidad física representa un riesgo mayor de muerte que la presión alta o el colesterol alto. Conjuntamente, potencia otros factores de riesgo como la obesidad y la hipertensión. En tanto, mientras más sedentario sea, mayor es el riesgo para la salud.
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El organismo quema calorías a través del gasto energético diario, alcanzando su punto máximo con actividades aeróbicas e intensas. Si el cuerpo no gasta suficientes calorías, se genera un desequilibrio energético donde las calorías consumidas superan a las gastadas.
Medline Plus explica que quemar menos calorías hace a la persona sedentaria más propensa a subir de peso, vuelve al metabolismo menos ineficiente para procesar grasas y azúcares, y altera la sensibilidad a la insulina, lo que favorece el almacenamiento de energía en forma de grasa en lugar de emplearla como combustible. Esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Además, el poco uso de los músculos puede ocasionar la pérdida de resistencia y masa muscular. Los huesos también se ven perjudicados al debilitarse y perder algo de su contenido mineral. A ello se suma la mala circulación de la sangre, mayor inflamación en el cuerpo, un sistema inmunológico deficiente y desarrollo de un desequilibrio hormonal.
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La actividad física diaria es la clave para mejorar la salud y el bienestar general, e incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que “se podrían evitar hasta cinco millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa”. Sin embargo, si se es una persona sedentaria, existe una serie de recomendaciones a tomar en cuenta antes de iniciar.
En un primer momento, la OMS aconseja que una persona sedentaria comience a realizar actividad física de manera gradual. Pasar de un estilo de vida inactivo a realizar ejercicio intenso repentinamente conlleva un alto riesgo de lesiones, problemas cardiovasculares y sobreentrenamiento.
Sucede que el cuerpo no se encuentra adaptado al movimiento constante, lo que puede traducirse en fatiga extrema, dolores musculares intensos, falta de motivación y un posible empeoramiento del rendimiento. Para ello, un profesional de la salud puede guiarle a adecuar el tipo y cantidad de actividad física que le conviene realizar. Asimismo, las Directrices de la OMS acerca de la actividad física y hábitos sedentarios albergan sugerencias adecuadas a diferentes rangos de edad:
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El documento puntualiza que niños de cinco años hasta los 17 deben realizar al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria, principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana, además de incluir actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana.
Las Directrices destacan la realización de actividades recreativas o de ocio, como juegos, deportes o ejercicios programados. Caminar, ir en bicicleta o en algún otro medio rodado, hacer quehaceres domésticos e incluso actividades comunitarias también son útiles para mantenerlos activos.
Con ello se mejora la capacidad cardiorrespiratoria y musculoesquelética, se beneficia la salud cardiometabólica y la salud ósea, favorece el desarrollo motor, tiene efectos positivos en la función cognitiva y los resultados académicos, y reduce el riesgo de depresión, principalmente.
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En cuanto a personas de 18 a 64 años, se aconseja la actividad física regular, acumulando un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien entre 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a la semana.
Otra alternativa es la combinación de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el propósito de obtener beneficios notables para la salud. Es imprescindible realizar ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares, para ello es necesario destinar al menos dos días a la semana.
Llevar lo anterior a cabo disminuye la mortalidad por todas las causas; reduce el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer de colon, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y cáncer de mama; mejora la calidad de sueño y de vida; disminuye los síntomas de depresión, de ansiedad y evita su desarrollo; así como reduce el riesgo de deterioro cognitivo.
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Las personas mayores de 65 años, al igual que las personas adultas, deberían realizar entre 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa a la semana. La combinación también es útil.
Fortalecer el cuerpo en dichas edades se asocia con una menor tasa de caídas y, en consecuencia, un menor riesgo de lesiones por caídas. La evidencia demuestra que la actividad física regular mejora la función física y reduce el riesgo de pérdida de la función física relacionada con la edad. En niveles elevados, ayuda a prevenir la osteoporosis.
“Las personas mayores deben ser tan activas como les permita su capacidad funcional y ajustarán su nivel de esfuerzo en el marco de la actividad a su forma física”, se lee en el documento de la OMS.
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El tiempo sugerido para realizar actividad física es el mismo que en las personas adultas sin discapacidad y se suma una recomendación emitida por la OMS para los adultos mayores: “dentro de su actividad física semanal las personas mayores con discapacidad deben realizar actividades físicas multicomponentes variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas”.
Mujeres embarazadas y en puerperio
A toda mujer embarazada y en puerperio sin contraindicaciones se recomienda realizar actividad física regular durante el embarazo y el postparto. Conviene realizar como mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica moderada cada semana, añadir estiramientos moderados e incorporar actividades de fortalecimiento muscular.
Además, “las mujeres que antes del embarazo practicasen una actividad aeróbica de intensidad vigorosa de forma habitual o fueran físicamente activas pueden continuar dichas actividades durante el embarazo y el puerperio”, destaca la organización.
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Aumenta su movilidad y disminuye la rigidezEjercitarse ayuda a disminuir el aumento de peso durante el embarazo y se asocia con un menor riesgo de diabetes gestacional. El documento enfatiza que la actividad física no se relaciona con un mayor riesgo de incidencia de aborto, muerte prenatal, hipertensión gestacional (preeclampsia) o complicaciones en el parto, en cambio, sus beneficios alcanzan tanto a la madre como al bebé.
Aún así, conviene evitar la actividad física cuando haga un calor excesivo —en especial si existe un nivel de humedad elevado—, no participar en actividades de contacto que conlleven un riesgo de caída o limiten la oxigenación, no realizar actividades en posición supina y retomar la actividad física gradualmente después del parto, siempre bajo la supervisión de un profesional médico. Nunca es tarde para cambiar de hábitos.
