Margarina o mantequilla: ¿Cuál elegir según expertos?

Elegir entre mantequilla o margarina no es una decisión tan simple como “natural vs vegetal”. Ambas se usan a diario en la cocina, la repostería y el desayuno, pero su composición, tipo de grasa, proceso de elaboración y perfil nutricional son distintos.

Más que buscar cuál es “mejor”, la pregunta real es: ¿cuál conviene más según lo que consumes, cómo comes y qué necesitas? La respuesta no está en la moda alimentaria, sino en los datos.

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¿Qué es la mantequilla y qué contiene?

La mantequilla es un producto 100 % de origen animal, elaborado al batir la crema de leche hasta separar la grasa del suero.Su composición se basa principalmente en grasa láctea.

Perfil nutricional clave:

• Alto contenido de grasas saturadas (aprox. 50–60 % del total de grasa)
• Contiene colesterol
• Aporta vitamina A
• Puede contener sal (según la versión)

Es un ingrediente culinario tradicional, con textura y sabor intensos, usado en repostería, cocina y como producto untable.

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¿Qué es la margarina y qué contiene?

La margarina se elabora a partir de aceites vegetales (girasol, maíz, soja, palma), mezclados con agua y otros componentes para lograr una textura sólida.

Perfil nutricional clave:

• Predominan las grasas insaturadas
• No contiene colesterol
• Puede estar enriquecida con vitaminas (A, D, E, omega-3)
• Algunas versiones pueden contener grasas trans
• Es un alimento ultraprocesado

Su composición cambia según la receta, el tipo de aceite y el proceso industrial.

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Calorías y grasas: ¿en qué se diferencian realmente?

Aunque ambas son productos altos en calorías por su contenido graso, la diferencia no está tanto en la cantidad calórica, sino en el tipo de grasa:

• Mantequilla: predominan grasas saturadas y colesterol.
• Margarina: predominan grasas insaturadas, pero su calidad depende del tipo de aceites y si contiene grasas trans.

Desde el punto de vista nutricional, no es lo mismo una grasa de origen animal que una grasa vegetal, aunque ambas aporten energía similar.

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¿Qué dicen los expertos sobre cómo elegir?

Investigadores y especialistas coinciden en que:

• Sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas mejora el perfil lipídico.
• Las grasas trans son las más perjudiciales.
• No importa solo el producto, sino el patrón de alimentación a largo plazo.
• La margarina tiene mejor perfil graso, pero es más procesada.
• La mantequilla es más natural, pero más rica en grasas saturadas.

Expertos vinculados a instituciones como la Universidad de Cambridge, la Universidad de Newcastle y la Universidad de Minnesota, así como organismos como la Organización Mundial de la Salud, coinciden en que el problema no es un solo alimento, sino la dieta completa.

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¿Por cuál conviene irse al final?

No existe una opción universal. La elección depende de qué versión consumes y con qué frecuencia, dónde en ambos casos, la clave es la moderación:

• Si eliges mantequilla: estás consumiendo más grasa saturada y colesterol.
• Si eliges margarina: conviene que sea sin grasas trans, baja en grasas saturadas y con aceites no hidrogenados.

Esta información se basa en análisis y publicaciones de organismos e instituciones especializadas en nutrición y salud, como la Mayo Clinic, la BBC Mundo, la Organización Mundial de la Salud, así como en investigaciones académicas de universidades internacionales y especialistas en nutrición.